ćwiczenia na mięsnie

Tego rodzaju ćwiczenia mogą być dobrym uzupełnieniem np. wznosów nóg w zwisie, krótkich spięć brzucha w leżeniu, nożyc, scyzoryków i unoszeń bioder w leżeniu (świeca).  Zginanie tułowia na maszynie - zaangażowane mięśnie Mięsień prosty brzucha Mięsień skośny brzucha Część mostkowa klatki piersiowej Mięsień najszerszy grzbietu Mięsień obły większy [...]

[...] na boki, aż łokcie znajdą się na wysokości barków. Utrzymuj łokcie powyżej nadgarstków, unosząc „mały palec” do góry. Opuść i powtórz. Uwagi i sugestie Nie należy wykonywać ćwiczenia przy wykorzystaniu rotacji ciała, zarzucania, ruchu eksplozywnego. Barki reagują dobrze na średni i wysoki zakres powtórzeń, utrzymywanie napięcia. Nie należy [...]

[...] w stawie łokciowym. Uwagi i sugestie Należy ustawić ciało w jednej linii, usztywnić nogi i tułów, aby uniknąć angażowania pobocznych grup mięśniowych i aby nie zamienić ćwiczenia np. w most. Jeśli dla kogoś ten wariant staje się za prosty, można dołożyć dodatkowe obciążenie (partner kładzie talerze na nogach). Można również skorzystać z gumy [...]

[...] stabilizacja: prostowniki grzbietu Źródło: Baza danych EXRX. Prostowanie przedramion z liną górnego wyciągu w półzakresie- prawidłowe wykonanie Istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia. W obu wersjach przyjmij postawę wyjściową, napnij mięśnie brzucha, usztywnij sylwetkę, aktywuj tłocznię brzuszną. Wersja najbardziej klasyczna: tułów prosty, [...]

[...] nóg tworzyły linię. Uwagi i sugestie Należy ustawić ciało w jednej linii, usztywnić nogi i tułów, aby uniknąć angażowania pobocznych grup mięśniowych i aby nie zamienić ćwiczenia np. w most. Jeśli dla kogoś ten wariant staje się za prosty, można próbować eksperymentów z nogami na podwyższeniu lub zwykłego inverted rows, ale jednorącz (na [...]

[...] a lewa jest tylko dostawiana, jednak nie do końca, ponieważ zostaje w powietrzu. W klasycznym wchodzeniu na ławkę lub skrzynię obie nogi są na ziemi na początku ćwiczenia i obie znajdują się na podwyższeniu po wejściu na obiekt. Uważam, iż tego rodzaju ćwiczenia są jednymi z najlepszych w kontekście rozbudowy pośladków. Niestety, [...]

[...] znakomity pomysł, tracisz w ten sposób jedyną szansę wzmocnienia siły chwytu. Oczywiście, tego rodzaju zawodnicy (zawodniczki) nadużywają pasków we wszystkich ważniejszych ćwiczeniach: wariantach wiosłowania, odmianach martwego ciągu, high pulls czy nawet w szrugsach. Jest to krótkowzroczna polityka, za którą przyjdzie zapłacić. „Rzeźbienie” [...]

[...] na trening, jaki wykonuje większość osób. W przypadku części obojczykowej trzeba się nagimnastykować, aby dać jej solidnego bodźca. Podsumowanie Pomimo, że najlepszymi ćwiczeniami na rozwój poszczególnych grup mięśniowych są ćwiczenia wielostawowe, które są ciężkie i mają złożone ruchy, to czasem bez mądrze wykorzystanych izolacji nie [...]

Istnieje kilka wariantów tego ćwiczenia (pełny lub częściowy, szerszym lub wąskim chwytem), wszystkie wpływają na rozbudowę tylnej części uda, pośladków, w pewnym stopniu grzbietu. Klasyczny martwy ciąg jest ukierunkowany przede wszystkim na rozbudowę grzbietu, a szczególnie jego grubości, w mniejszym stopniu ma angażować przednią i tylną część [...]

[...] Im niżej, tym łatwiejsze. Im sylwetka jest bardziej pionowo, tym wykonanie jest prostsze. Im sylwetka jest bardziej poziomo, tym trudniejsze. Można jeszcze skalować trudność ćwiczenia, wykorzystując ławkę. Im więcej masy ciała umieścimy na ławce, tym mniej efektywnie podnosimy i ćwiczenie staje się prostsze. Im więcej masy ciała jest w powietrzu, [...]

Przysiad z wyskokiem może być elementem treningu obwodowego, stacyjnego. Można wplatać podobne ćwiczenia jako odpoczynek po cięższych interwałach np. uderzaniu 5-7 kg młotem, pchaniu ciężkich „sań” (sledge), skokach na skrzynię, przeciąganiu ciężaru itd. Można traktować tego rodzaju skok jako wstęp do treningu plyometrycznego.  Przysiad z [...]

[...] w fazie koncentrycznej kończy się w momencie, gdy ponad prężnik drążka wyjdzie broda, jeśli ktoś jest bardzo ambitny to klatka piersiowa. Odwracamy ruch i wracamy do pozycji wyjściowej. Uwagi i sugestie Wraz z postępem czasu należy zwiększać trudność ćwiczenia, tj. redukować ilość masy ciała, która jest wspomagana (zabierana) przez maszynę.

[...] hantlami czy sztangą jest jednym z lepszych ćwiczeń budujących przedni i w mniejszym stopniu środkowy akton mięśnia naramiennego. Problem polega na tym, iż wspomniane ćwiczenia wymagają angażowania całej masy pobocznych mięśni stabilizujących brzucha i grzbietu, tor ruchu lubi się zmieniać, ciężar nie daje się dobrze kontrolować.  Maszyna [...]

[...] tylko poduszka stopy ma kontakt z podłożem). Wyciskanie sztangą rozpoczyna się od powolnego ruchu opuszczania ciężaru w rejon środka klatki piersiowej – mostka. W tej wersji ćwiczenia wyraźnie zatrzymujesz gryf na klatce piersiowej, chociaż na 1 sekundę. Należy dotknąć, ale nie odbijać gryfu od ciała i nie zmieniając pozycji ciała. Następnie [...]

[...] przysiadzie bułgarskim kontakt z podwyższeniem mają palce i poduszka stopy, w przysiadzie z nogą na podwyższeniu (ławce, skrzyni) np. sam wierzch stopy. To nie są takie same ćwiczenia, mimo iż wydają się bardzo podobne. To nie znaczy, że należy rezygnować z któregoś wariantu, oba mogą znaleźć swoje miejsce w planie. Przysiady z nogą na [...]

[...] wzdłuż tułowia (ze zwisu do mostka). Owszem, może się pojawić argument o odczuwaniu „palenia w mięśniach”, tylko podobnie jak „pompa” (zahamowanie odpływu krwi w trakcie ćwiczenia, co powoduje pęcznienie muskulatury) nie musi mieć przełożenia na hipertrofię. Z samej swojej specyfiki wznosy typu Y są połączeniem wznosu ramion przodem i bokiem, [...]

[...] wyżej niż nadgarstki. Unosisz ramiona na boki, aż lekko ugięte łokcie znajdą się na wysokości barków. Opuść i powtórz. Uwagi i sugestie Spotykane są dwa główne warianty ćwiczenia, z hantlami znajdującymi się z przodu ciała oraz z boku ciała. Wydaje się, iż znacząco większe efekty płyną z unoszenia ramion z ciężarem, który wyjściowo znajduje [...]

[...] tu mały problem z terminologią. Dlatego wyjaśnię, iż istnieje cała grupa tego rodzaju ćwiczeń, ale różnią się one drobnymi szczegółami. Aby rozwiać wątpliwości, porównam 2 ćwiczenia.  Na czym polega różnica? Pompka pikowa: Ma bardziej angażować górną część klatki piersiowej, a mniej przedni akton mięśnia naramiennego (nie da się go wyłączyć z [...]

[...] napinacz powięzi szerokiej, mięsień prosty uda, mięsień krawiecki, przywodziciele i mięsień grzebieniowy. Im wyżej ustawimy nogi, tym ćwiczenie staje się łatwiejsze. Im niżej, tym trudniejsze. Można wykonać prostszą wersję ćwiczenia, tj. niećwiczona noga znajduje się na ziemi, a nie w powietrzu. Znacząco prostsze jest też unoszenie zgiętej nogi.

[...] przestanie być scyzorykiem, zacznie przypominać unoszenie prostych nóg w leżeniu lub krótkie spięcia brzucha do wyprostowanych nóg. Jest to znacznie prostszy wariant ćwiczenia. Niestety, ogranicza on znacząco pracę mięśni brzucha, które pracują izometrycznie, stabilizując miednicę. Jeśli chcesz bardziej wymagającej wersji ćwiczenia, [...]